減壓是現代人用來處理壓力的一個方法，每個人的減壓方法也不盡相同，運動、旅行、享受美食、按摩、看電影、與朋友聚會等等，都是很好的減壓方法。這些方法是幫助我們暫時離開壓力源，全心投入另一個情境，從而達到放鬆的效果。方法是否有效因人而異，此外也要注意會否有後遺症，例如經常通過吃美食來減壓，可能會付出肥胖的代價。今天將跟大家分享的，是運動心理學家教運動員的放鬆技巧，通過練習就能達到的放鬆效果。

       相信各位都試過因為感到開心所以笑，笑，包含了一組肌肉的動作，嘴角及眼角會上揚（所以即使防疫要戴上口罩，我們也能分辨對方在笑）。如果在沒有開心的情緒下，刻意做出笑的動作（嘴角及眼角上揚）會有什麼效果呢？心理學家已經證明，雖然沒有開心的感覺，但“笑”完之後，亦會感覺到開心。這個重大的發現，讓我們明白，身體及心理的影響是雙向的。原來笑的動作可以創造開心，同一個道理，焦慮的心情讓我們肌肉緊繃，如果要減低焦慮，我們也可以通過將肌肉放鬆來調節緊張的情緒。

      通過生理放鬆使心理放鬆的技巧有不少，最常使用的是肌肉放鬆法及腹式呼吸。肌肉放鬆法是通過有系統的逐步將全身的肌肉，通過繃緊每組肌肉群大概四至十秒（維持肌肉堅硬，但不至抽搐），然後放鬆同一組肌肉十至二十秒。有系統地放鬆全身肌肉，包括臉部、肩膀、手臂、手、臀部、大腿、小腿到腳，一般需要十至二十分鐘。在互聯網搜尋肌肉放鬆法可以找到一些由專業機構製作的具指導語的錄音或影片，初學者由於不熟悉步驟容易分心，所以可嘗試跟隨着指導語去練習，但倘若身體出現不適例如呼吸急促、抽筋等情況，就應該立即停止，並尋求專業人士的協助。

       我們都會提醒自己緊張的時候做深呼吸，但未經訓練的深呼吸，往往還是胸腔的呼吸，吸氣及呼氣的距離是口鼻及胸腔，距離很短，所以呼吸會較為急促。腹式呼吸是更深層及更緩慢的呼吸方式，把從口鼻吸入的空氣慢慢送到肚子，呼氣的時候也是慢慢從肚子將空氣推送出去，加長了空氣在身體流動的距離，呼吸自然就變慢了。當呼吸變慢，心跳也會隨着從緊張時的快速逐步減慢，這樣就達到放鬆的目的。腹式呼吸的口訣很容易，吸氣時慢慢數一、二、三，呼氣時慢慢數一、二、三，一般重複到十，就可以達到放鬆。腹式呼吸技巧並不難，但如果平常沒有刻意用這個方法來練習放鬆，緊張的時候就未必記得使用，更有可能是呼吸了二至三次覺得效果不彰就放棄。現在的智能電話及智能手錶，很多都有提示功能，提醒我們每日都進行深度呼吸，各位不妨利用這個提示來培養自己練習腹式呼吸的習慣。

       肌肉放鬆法及腹式呼吸都是簡單的放鬆技巧，除了用作訓練運動員，也適合我們每一個人。無論你是否感覺自己焦慮，都可以練習腹式呼吸及肌肉放鬆法，因為這些練習有助平穩心情，紓緩肌肉，日常的練習更具有強身健體，調節情緒，預防精神疾病的功效。

澳門心理學會  德  蘭

來源：澳 門 日 報